Fokussiertes Denken

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Das ABC für innere Klasse besteht aus drei leicht erlernbaren Fähigkeiten, die zur inneren Ruhe/Klasse führen:

  • A = Innerer Antrieb, der Motor der Fähigkeiten, um sich immer wieder selbst zu motivieren
  • B = Inneres Bild, die Seele der Fähigkeiten, wie wir über uns denken beieinflusst, ob das was wir tun gelingt
  • C = Inneres Coaching, die Werkzeugkiste der Fähigkeiten sich mit innerem Antrieb und einem klaren (inneren) Selbstbild zu coachen

Das innere Coaching – Fokussiertes Denken

Das ist die Art zu Denken, die dich weiter bringt. Wir denken täglich rund 60.000 Gedanken. Die meiste Zeit schweifen wir von einem interessanten Gedanken zum anderen. Jemand hat mal gesagt unser Gehirn ist wie ein besoffener Affe, es torkle ob es will oder nicht von einer Sache zur anderen. Es kann für uns so Hervorragendes leisten, wenn wir es unter Kontrolle bringen. Doch manchmal funktioniert es hinter unserem Rücken und ruft Pickel, Migräne, Verspannungen und Krankheiten hervor. Dieses Gehirn ist viel zu mächtig, als dass wir ihm freie Bahn lassen sollten. Wenn wir lernen das Gehirn durch unser Bewusstsein zu trainieren, kann es Verblüffendes leisten:

  • Schmerzen unter Kontrolle bringen, zu lindern oder ganz auszuschalten;
  • Heilungen beschleunigen;
  • unerwünschte oder schädliche Angewohnheiten loswerden;
  • die kleineren und größeren Probleme des Alltags zu lösen;
  • sportliche und berufliche Ziele mit Leichtigkeit erreichen;
  • bis hin zu Fähigkeiten der intuitiven Erfassung, eines sogenannten sechsten Sinnes

Außerdem bringt es uns zu einem Zustand der inneren Klasse von Fröhlichkeit und Zuversicht.

Das gelingt uns wenn wir unser Gehirn in einen Zustand versetzen, den wir alle sehr gut kennen. Leistungssportler nutzen diesen Zustand, um im Match Hochleistung zu bringen. Im sogenanten Flow ist der Sportler fokussiert und geht mit Leichtigkeit an die Grenze der eigenen Fähigkeiten und darüber hinaus. „Beim Flow ist der Mensch auf seinem höchsten Leistungs- und Konzentrationszustand und das subjektive Empfinden kann dazu beitragen, dass er sich selbst und die Zeit vergisst“ (Csikszentmihaliy, 1993). Unser Gehirn wird dabei in den sogenannten Alpha-Zustand versetzt. Alpha ist eine Art elektrische Energie, die von unserem Gehirn produziert wird. Sie kann mit dem EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden. Tagsüber befinden wir uns meistens im Beta- bzw. hellwach Zustand. Beim Tagträumen, kurz vor dem Einschlafen und kurz nach dem Aufwachen befinden wir uns im Alpha. Theta- und Deltazustand sind in der Tiefschlafphase.

Wir haben leider gelernt uns überwiegend im Beta zu bewegen. In diesem Zustand sind die Möglichkeiten unendlich: wir können zuversichtlich oder ängstlich, beschäftigt oder untätig, in etwas vertieft oder gelangweilt sein. Allerdings kostet dieser Zustand viel Kraft und Energie.

Wie schaffen wir es in den Alpha-Zustand zu gelangen?

Es wurde herausgefunden, dass Patienten mit Depressionen durch Meditieren ihre Aufmerksamkeit stärken konnten und sich dadurch weniger in negativen Gedanken verloren haben (Philip Keune im Fachblatt Psychatry Research, 2013). Meditieren ist nichts anderes als eine Form von Mentaltraining, die unser Gehirn aktiv in den Ruhemodus (Alpha-Zustand) versetzt. In der Alltagssprache bedeutet Meditieren etwas überdenken. Wenn wir zum Beispiel unsere Augen weg vom Bildschirm, Smartphone oder Tablet bewegen und überlegen was wir morgen Abend essen wollen, dann meditieren wir. Wenn wir uns mit unseren Gedanken an einen Ort versetzen, an dem wir Entspannen können, dann versetzen wir uns in den Alpha-Zustand. Es ist eine Art des passiven Mentaltrainings, die allerdings sehr förderlich für unsere Gesundheit ist.

Wir haben also die Möglichkeit uns in den Alpha-Zustand zu versetzen. In diesem Zustand gelingt die Art zu Denken, die uns wirklich weiterbringt: Fokussiertes Denken.

Es hat sich gezeigt, dass täglich wenige Minuten ausreichen, um fokussiertes Denken zu üben. Allerdings ist es auch wirklich erst nachhaltig, wenn man es täglich übt. Schließlich heißt Mentaltraining das permanente Üben der Gedanken und nicht einmal gemacht und schon klappt es.

Durch Mentaltraining in den Alpha-Zustand

Eine wirklich tolle Methode zum Einsteigen in den Alpha-Zustand ist die One-Moment-Meditation. Eine Meditationsform, die nur 1 Minute dauert. Zugegeben, es ist schön und beruhigend und trägt zur Gesundheit bei. Doch dieser Erfolg ist bescheiden, wenn man bedenkt was möglich ist. Über diese passive Form des Mentaltrainings hinaus können wir unser Gehirn auf zielgerichtete Tätigkeiten vorbereiten, wozu es meiner Meinung nach geschaffen wurde.

Schritt 1: Wir überlegen uns eine geometrische Form an die wir denken wollen (Visualisierung), zum Beispiel ein Dreieck.

Schritt 2: Wir versetzen unser Gehirn zum Beispiel mit Hilfe der One-Moment-Meditation in den Alpha-Zustand. Nach ein paar Atemzügen denken wir an unser Dreieck als wäre es auf einer geistigen Kinoleinwand. Zuerst ist es statisch, dann lassen wir es in Gedanken drehen, dann färben wir es erst gelb, dann blau usw., dann verwandeln wir es in Gedanken in ein Viereck und fahren fort. (Wir schulen dadurch unsere visuellen Fähigkeiten).

Diese Übung ist ein Sprungbrett für größere Aufgaben. Ich schlage vor erst einmal 1-2 Wochen nur die One-Moment-Meditation zu üben und dann in das Visualisieren einzusteigen. Nachdem Visualisieren von einfachen Gegenständen können wir zum Beispiel auch Tätigkeiten visualisieren. Rennfahrer nutzen das Visualisieren beispielsweise, um die Rennstrecke immer und immer wieder abzufahren und um sich letzten Endes in der Visualisierung zu beobachten wie sie das Rennen gewinnen und auf dem Podest gefeiert werden.

Es gibt nur drei Voraussetzungen, dass es klappt:

  • Das Ziel, das wir uns visualisieren, müssen wir auch wollen.
  • Wir müssen daran glauben, dass die Vorstellung Wirklichkeit wird. Wenn wir nicht ernsthaft daran glauben, dann klappt es nicht.
  • Wir müssen erwarten, dass die Vorstellung Wirklichkeit wird.
  • Die Zeit, die für das Visualisieren verwendet wird, sollte ungefähr der reelen Zeit entsprechen, die man für die Tätigkeit benötigt.

Dann kann es ja los gehen. Viel Spaß beim Ausprobieren. Mehr darüber auf Facebook oder im Einzelcoaching oder als Teilnehmer meiner Trainings.

Alexander Buck Coaching
Das ABC für innere Klasse!

Mental stark werden

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Mental stark werden

Mental stark ist wer die volle Verantwortung dafür übernimmt was und wie er denkt. Das hört sich erst einmal ganz einfach an. Doch wer schon einmal versucht hat an nichts zu denken, springt relativ schnell von einem Gedanken zu einem anderen. Am Tag denken wir ungefähr 60.000 Gedanken. Die meisten davon sind negativ. Negative Gefühle erfüllen einen wichtigen Zweck. Sie wollen uns auf unerfüllte Bedürfnisse verschiedener Art aufmerksam machen. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus auf den wir durchaus hören sollten, um unsere Gesundheit zu erhalten.

Es gibt allerdings Situationen da kommen diese Gefühle extrem ungelegen. Das sind Situationen in denen wir auf den Punkt Leistung bringen wollen. Der Sportler spricht dabei von einem idealen Leistungszustand (ILZ). Der Manager spricht von High-Performance. Dem ILZ und der High-Performance (HP) ist gemeinsam, dass sie keinen Platz für negative Gefühle lassen. Was also tun? Negative Gefühle beachten und nach den unerfüllten Bedürfnissen suchen oder beiseite schieben, um den ILZ oder die HP nicht zu gefährden.

Die Lösung für das Dilemma ist folgende:
Während dem Wettkampf oder der Phase in der Höchstleistung im Job gefordert ist, darf und muss alles dafür getan werden um die negativen Gefühle zu unterdrücken, es sei denn es kann sofort eine positive Maßnahme ergriffen werden, um das jeweilige Bedürfnis zu erfüllen.

Die STOP-Methode

Eine wirksame Methode besteht darin STOP zu sagen und sofort damit zu beginnen positiv zu denken und positive Vorstellungen zu entwickeln. Beispiel: Bei einem Spielstand von 22:22 macht der Annahmespieler einer Volleyballmannschaft einen Annahmefehler. Dies verursacht das Gefühl von Panik und der Angst den Satz oder das Match zu verlieren. Für das negative Gefühl ist der Annahmespieler nicht verantwortlich, doch aber zu jederzeit für alle negativen Gedanken, die er zulässt. Es ist schließlich allein sein Kopf mit dem er denkt. Anstatt zu denken: „Oje, jetzt bloß keinen weiteren Fehler“ denkt der Annahmespieler „STOP!“ als Reaktion auf das negative Gefühl und stellt sich vor wie der nächste Aufschlag auf ihn kommt und er eine perfekte Annahme mit idealer Flugkurve des Balles ohne Rotation zum Zuspieler bringt. Jede Visualisierung / Vorstellung folgt einer Regel: wir müssen es wollen, es uns vorstellen können und es erwarten, dass die Vorstellung eintritt. Wird diese Regel befolgt, dann funktioniert es auch.

STOP-Methode durch den Coach

Sind noch Auszeiten vorhanden kann auch der Coach einer Mannschaft diese Methode anwenden, um Änderungen in der Strategie und der Taktik vorzunehmen. Dabei achtet er auf lösungsorientierte / zukunftsgerichtete Formulierungen:

  1. Step back: Etwas Abstand zwischen sich selbst und der Situation legen (Coach: „Es ist noch alles offen, es steht 22:23!“)
  2. Think: Denken! Was ist gerade passiert? Was führt dazu, dass ich gestresst bin? (Coach: „Die haben einen guten Punkt gemacht, den haken wir jetzt ab und spielen weiter mutig nach vorne.“)
  3. Organize your thoughts: ordnen der Gedanken („Wir stehen hinten gut, machen eine schöne Annahme und greifen dann über die Longline an!“)
  4. Proceed: Weiter gehts mit klaren Gedanken und einer entschlossenen Handlung (z.B. gemeinsamer Jubel-Ruf)

Mit der STOP-Methode stoppen wir das unbewusste Tun und beginnen bewusst zu handeln. Gerade im Job-Alltag kann es hilfreich sein diese Methode anzuwenden, um so beispielsweise Konflikte zu deeskalieren.

Anders Denken, um anders zu fühlen

Diese Art zu Denken und positive Vorstellungsvermögen müssen genauso wie motorische Fähigkeiten gelernt werden – nämlich durch ständige Wiederholungen. Schlampige Arbeitsweise und eine schlampige Technik schleifen sich ein. Dasselbe gilt für undiszipliniertes, negatives Denken. Dies setzt sich dann in den Phasen mit hohem Arbeitsaufkommen im Joballtag oder im Wettkampf fort und behindert genau wie schlampige Technik im Sport.

Mental starke Sportler haben gelernt die Kräfte negativer Emotionen durch entschlossenes Denken umzukehren. Der Versuchung zu widerstehen, negativ zu denken, weil es der aktuellen Gefühlslage entspricht, ist keine leichte Aufgabe. Doch es lohnt sich und wird mit guter Leistung und Siegen im Sport belohnt.

Humor löst Anspannungen

Am besten man nimmt es mit Humor. Wenn wir verrückte, ausgeflippte, alberne, lustige, ungewöhnliche Gedanken denken, dann lösen sich Angst und Wut in Luft auf. Mit Humor lösen sich Anspannungen. Es hilft auch schon bewusst zu grinsen/lächeln, auch wenn mir gerade nicht danach ist. Diese Art der Mimik unseres Gesichts spielt unserem Gehirn vor, dass es uns gut geht und somit werden keine Stresshormone (Cortison) mehr produziert und die Anspannung lässt nach. Das lässt sich wunderbar vor dem Spiegel in der Umkleidekabine oder auf der Toilette üben. Es fühlt sich anfangs zwar bescheuert an, doch lieber das wie letzten Endes das Match zu verlieren oder schlecht zu performen und den Job zu riskieren.

Dann kann es ja los gehen. Viel Spaß beim Ausprobieren. Mehr darüber auf Facebook oder im Einzelcoaching oder als Teilnehmer meiner Trainings.

Alexander Buck Coaching
Das ABC für innere Klasse!

Was ist Mentaltraining?

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Als ich vor 2 Jahren auf der Fraueninsel am Chiemsee meine Ausbildung zum Teamcoach gemacht habe, hörte ich von einer Teilnehmerin, dass sie Mentaltrainerin ist. Ehrlich gesagt kam mir das etwas komisch vor. Ziemlich Spuki und esoterisch, womit ich nichts zu tun haben wollte. Bei Mentaltraining dachte ich immer an positives Denken und alles was man in Motivations-„Chakka“-Seminaren so lernt, z.B. sich oft genug sagen dass man erfolgreich ist und schwubb wie von Zauberei ist man es dann auch. Blödsinn! Positives Denken funktioniert nicht. Nehmen wir mal an, ich komme aus so einem „Chakka-Seminar“ und habe den Satz gelernt: <<Ich bin erfolgreich!>> und diesen Satz soll ich mir morgens und abends ständig vor dem Spiegel sagen: Ich bin erfolgreich, ich bin erfolgreich, … , ich bin erfolgreich! Grandios, wenn das funktioniert. Doch da muss unser Unterbewusstsein mitspielen und das macht nach Freud rund 90% von mir aus. Wenn mein Unterbewusstsein jetzt allerdings davon ausgeht, dass ich ein Verlierer bin, dann passiert folgendes. Ich sage mir zwar abends und morgens <<Ich bin erfolgreich!>>, doch mein dominantes Unter-bewusstsein sagt: „ich bin ein Verlierer“, dann entsteht: ICH BIN EIN ERFOLG-REICHER VERLIERER! Ganz toll.

Trotzdem habe ich mich zu einem Einführungsseminar überreden lassen und wurde vom „Modernen Mentaltraining“ überzeugt. Das hatte nun gar nichts mit einem Chakka-Seminar zu tun. Vielmehr erfuhr ich, dass professionelles Mentaltraining auf den neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft basiert. Beim Mentaltraining reicht es nicht aus sich einen Satz immer und immer wieder zu sagen. Nein, Mentaltraining ist permanentes und systematisches Üben der Gedanken. Am besten lässt sich Mentaltraining im Sport erklären. Zweifelt etwa ein Tennisspieler daran sein Match gewinnen zu können, so schwächt das seinen Kampfgeist. Die Fehler im Spiel werden häufiger und die Niederlage ist eine Frage der Zeit. Erfolge und Misserfolge passieren im Kopf. Wir denken rund 60000 Gedanken am Tag. Diese erzeugen bestimmte Gefühle und Körperreaktionen, das steuert unser Verhalten und beeinflusst damit unseren (Miss-)Erfolg. Mentaltraining wird dabei meist als gedankliches Durchspielen von bestimmten Verhaltensweisen verstanden. Z.B. wenn ein Tennisspieler kurz vor der Aufschlagbewegung inne Hält und sich vor dem inneren Auge die Ausführung eines Asses vorstellt oder wenn eine Rennfahrer vor dem Rennen die Strecke mental abfährt. Professionelles Mentaltrainng umfasst allerdings weitaus mehr. Es ist die Optimierung der gesamten menschlichen Informationsverarbeitung: Wahrnehmung, Denken, Gefühle, Verhalten, Gedächtnis. Im Vordergrund steht dabei der bewusste Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen. Die eigenen Fähigkeiten können durch Mentaltraining, einerseits durch die Steuerung der Vorgänge des Bewusstseins und andererseits durch die des Unter-bewusstseins, weiterentwickelt werden.
Lust auf ein kleines gedankliches Experiment? Stellen wir uns beispielsweise einmal eine Zitrone vor, eine schöne gelbe. Wir nehmen die Zitrone und schneiden diese gedanklich in zwei Hälften, davon schneiden wir eine Scheibe ab und nehmen diese in den Mund und kauen darauf eine Zeit lang rum. Etwas bemerkt? Bei mir hat es wieder funktioniert. Obwohl ich mir diese Zitrone nur vorgestellt habe, hat sich mein Speichelfluss im Mund erhöht. Mein Körper hat also auf meine Gedanken reagiert und das gemacht was er gewöhnlich macht, wenn etwas Saures wie eine Zitrone im Mund landet. Unser Gehirn kann also nicht unterscheiden, ob etwas mental oder real passiert. Deswegen funktioniert das.

Mentaltraining ist also weit mehr als das was ein „Chakka-Seminar“ bietet. Profes-sionelles Mentaltraining umfasst ein Grundverständnis von mentalen Gesetz-mäßigkeiten und einer Vielzahl von Techniken und Methoden, wie z.B. Entspan-nungstechniken, Zielvisionstechniken, oder Methoden wie z.B. Gedächtnistraining, Kreativitätstraining und Motivationstechniken uvm.

Einen Einblick in das was professionelles Mentaltraining leistet kannst Du live erleben und zwar von 8.-10. Januar 2016. An diesen Tagen findet im Bildungshaus St. Luzen in Hechingen das VEGAN-iale Mentaltraining – Fitness für Körper und Geist statt. Schwerpunkte des Seminars sind ein Viertel Sport und (vegane) Ernährung und drei Viertel Mentaltraining.

Neugierig, dann schnell anmelden!

Alexander Buck Coaching
Dipl. Pädagoge (Univ.)
Das ABC für innere Klasse!

E-Mail: info@focusyourchange.de
Mobil: 0151 27573381